每逢周末，跑者不是在拉長距離，就是在拉長距離的路上。長距離慢跑是跑者平時最慣用的跑法，主要是以低強(qiáng)度保持較長時間的慢跑，是提高跑者有氧基礎(chǔ)耐力的有效方法之一。

　　每個周末拉一次LSD，對跑者有很多的益處。LSD長距離慢跑有一個很大的價值在于，讓你全身心放松，以及頭腦極其專注。跑過的人都會有一個天然的發(fā)現(xiàn)：長時間奔跑之后會進(jìn)入一種自我愉悅的狀態(tài)，感受到了前所未有的自由和舒暢。

　　但只進(jìn)行LSD訓(xùn)練對跑者提升耐力還是稍顯不足，可能會出現(xiàn)以下副作用。

　　LSD訓(xùn)練的副作用

　　1。節(jié)奏變慢，影響跑步速度提升。LSD訓(xùn)練的特點是訓(xùn)練時間長和配速慢，因此經(jīng)過長時間的練習(xí)后，訓(xùn)練者的身體會越來越適應(yīng)慢節(jié)奏。如果訓(xùn)練者突然想要提升速度，身體就會出現(xiàn)明顯的惰性和不適。

　　2.LSD訓(xùn)練無法刺激無氧系統(tǒng)。LSD訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度低，訓(xùn)練者的身體長期以有氧工作為主，缺少對無氧系統(tǒng)的刺激。

　　3。 減弱肌肉快速收縮能力，降低肌肉爆發(fā)力。長時間、中低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會增加肌肉中的慢肌纖維，同時神經(jīng)調(diào)動快肌纖維能力降低，這樣肌肉快速收縮能力下降，爆發(fā)力受到影響。

　　因此，為了避免這些副作用，給大家推薦一個能完美提升跑者耐力的方法——在LSD訓(xùn)練跑后，莊閑和游戲app再增加幾組沖刺跑練習(xí)。

　　如何在LSD訓(xùn)練跑后增加沖刺跑

　　沖刺跑就是以自己的最大速度進(jìn)行全力沖刺，它可以激發(fā)人體的最大速度，還能夠提升跑步速度。沖刺跑的強(qiáng)度較高，因此在進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練時應(yīng)遵循以下原則。

　　●一般情況下，沖刺跑不需要單獨(dú)進(jìn)行，在LSD訓(xùn)練尾聲進(jìn)行即可，一周3~6次均可，這樣也節(jié)約時間。（更多跑馬資訊請關(guān)注鵬友惠）

　　●一般來說，沖刺跑的訓(xùn)練分為兩類，按時間訓(xùn)練和按距離訓(xùn)練。當(dāng)沖刺跑能力不足的時候，那么每次訓(xùn)練按照時間進(jìn)行訓(xùn)練，控制在十幾秒到一分鐘。一般一次沖刺最長時間不超過2分鐘。

　　●可重復(fù)多組，沖刺與間歇時間之比為1∶2或1∶3，這就意味著，如果你沖刺跑跑20秒，需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你沖刺1分鐘，則需要休息2~3分鐘再做下一組。

　　●間歇時，可以停下來休息，也可以用慢跑或者快走代替。

　　（鵬友惠）

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